Как снять напряжение в мышцах в домашних условиях

Как снять напряжение в мышцах в домашних условиях

398
0
header_banner_back

Видеомаркетинг -
мощный инструмент продвижения

40 минут медленной тренировки с роллами или теннисным мячиком: чтобы расслабить все тело и снять нервное напряжение. Как это сделать – рассказала Любовь Иванова, элит-тренер сети World Class, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер. 

Жизнь – это движение, к которому мы все меньше и меньше адаптированы. Все больше сидим за компьютерами, меньше передвигаемся пешком. Тело привыкает к обездвиженности. Вернуть движение и свободу телу и сбросить нервное напряжение помогают спортивные техники расслабления. Одна из таких техник – МФР – миофасциальноый релиз.

Что такое МФР

От малоподвижной жизни в неудобных позах в мышцах и фасциях (соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, сосуды и нервные волокна) копится сильное напряжение. Они уплотняются и теряют свою эластичность, и в конечном итоге, приносят нам боль и дискомфорт. На помощь приходит техника МФР – мануальная терапия для расслабления мышц и фасций. Путем надавливания и растягивания мы снимаем напряжение и делаем мышцы и фасции более гибкими и подвижными. Разминая их в определенном порядке и с правильным дыханием, мы даем нервной системе сигналы для активации или для расслабления. Помимо механического воздействия МФР влияет и на нервную систему. 

Такая техника улучшает лимфоток, кровоток и увеличивает диапазон движения в суставах. Напряжение уходит – вместо нее появляется чувство легкости и эйфории. 

Инструменты

Для тренировки пригодятся:

  • роллы разной длины и толщины 
  • массажные мячи (подойдет даже теннисный мяч)
  • рельефные массажные коврики 

Основной инструмент – ролл. Он может быть как очень жестким и очень рельефным, так и максимально мягким.

С рельефным прорабатывайте локальные зоны напряжения. Он поможет более глубоко и точечно воздействовать на более глубокие слои и поможет сфокусировать воздействие. Мягкие роллы – для более поверхностной, более комфортной проработки. 

Техники МФР

 «Удержи и расслабь» 

 Это компрессия и снятие давления. Нажмите мячиком или роллом на какой-то участок – стало больно. Расслабьтесь, снимите давление. Затем повторите.

«Медленная прокатка»

Медленно прокатывайте снаряд (мяч или ролл) по массируемой зоне с одной амплитудой. Чем медленнее, тем лучше. 

«Артикуляция»

Совместите медленную прокатку с активными движениями в суставе. Например, сидя на ягодицах, прокатывайте икроножную мышцу и при этом вращайте ногу в тазобедренном суставе. 

«Вращение»

Медленно прокатывайте мяч или ролл по суставу, одновременно вращая конечность в этом суставе.  

Как делать упражнения

Действуйте осторожно. Одна из самых распространенных ошибок – раскатывать мышцы роллами и мячами до состояния сильного дискомфорта. Это вредно и не позволит сделать комплекс упражнений привычкой. Организм не любит боли, и первая его спонтанная защитная реакция – избегать неприятных ощущений. Мы можем терпеть их, но недолго – например, когда хочется любой ценой похудеть к лету, но потом чаще всего бросаем такие тренировки, потому что они неприятны. Разминка с роллами должна приносить удовольствие.

Как это работает: напряжение активирует нервную систему, комфорт – расслабляет. Лучшее расслабление приходит после напряжения. Сильная боль вредна, поэтому используйте десятибалльную шкалу: избегайте отметки 9 -10 баллов – так быть не должно, 6-7 – некомфортно, но допустимо  –  с этим можно работать, усиливая и ослабляя давление, 5 и меньше – комфортное, спокойное состояние.

Второй критерий оценки – дыхание. Сфокусируйтесь на том, как вы дышите. Если во время упражнения почувствовали неприятные ощущения и рефлекторно задержали дыхание – медленно ослабьте давление, остановитесь на болевой точке, глубоко и медленно дышите, одновременно прорабатывая ее мячом или роллом от периферийного участка к центру. Сила воздействия должна быть комфортной. 

Этапы тренировки

Зоны, с которыми мы будем работать – мышцы стоп, икроножные мышцы, мышцы голени, поясница, бедра, грудь, шея. Начинайте снизу вверх. Все занятие составляет около 40 минут – по 5-10 минут с каждой зоной. 

Мышцы стопы

Разделите стопу на три части:

  • внутренняя часть стопы от большого пальца к пятке 
  • внешняя часть стопы от мизинца к пятке
  • поперечный свод стопы от большого пальца к мизинцу

Прокатите мяч последовательно по трем сводам. Давление должно быть приятным. Если больно – остановитесь, не задерживая дыхание. На каждый участок – от 30 секунд до минуты. 

Мышцы голени

После стопы переходите к мышцам голени. Возьмите ролл или тот же мяч, что и для стопы, сядьте на коврик и, положив ноги на ролл, выполняйте движение стопами на себя и от себя. Если не чувствуете натяжения, положите ногу на ногу и продолжайте (или добавьте круговые вращения стопами). 

Сидя на коврике, прокатывайте мышцы голени по роллу – от пятки к колену. Чтобы усложнить упражнение, оторвите ягодицы от пола, а мышцы голени оставьте на ролле и снова прокатайте – снизу вверх.   

Мышцы бедра 

От мышц голени переходите к передней поверхности бедра. Бедро прокатывайте от колена к тазобедренному суставу – аккуратно, медленными вращениями. Если больно – создайте опору на три точки: стопу, колено другой ноги и предплечье. Повторите то же самое с другой ногой. 

Поясница

Положите ролл под таз, прижмите к себе колени и медленно опускайте ноги на пол – по очереди – медленно, чтобы почувствовать натяжения мышц по передней поверхности бедра. Опустите ногу и упритесь пяткой в пол, добавляя давление, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Затем поднимите ноги вверх и медленно выполняйте круговые движения ногами – это разгрузит поясницу и обеспечит отток жидкости от ног. 

Грудной отдел

  1. Положите ролл на уровне лопаток, кисти рук – на виски и выполняйте обычные скручивания, словно вы качаете пресс с роллом под лопатками. Движения должны быть плавными, с ровным дыханием. Поясница остается неподвижной – участвуют только грудь и плечи. 
  2. Лежа на спине с роллом под лопатками, держите руки у висков или за головой, совершайте небольшие наклоны влево-вправо. 
  3. Легким надавливанием прокатите мячик от центра груди к плечу вдоль ключицы – это поможет расслабить мышцы груди.
  4. Возьмите длинный ролл и расположитесь на нем так, чтобы  копчик и затылок лежали на нем. Отведите руки в стороны, на вдохе приведите и опустите лопатки одновременно дотягиваясь руками до пола. При этом мы активируем мышцы спины, а мышцам груди ничего не остается как растянуться.

Шея

Ложитесь на спину, положите ролл под затылочные бугры, где начинаются шейные позвонки. Ноги согните в коленях, чтобы пояснице было комфортно. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Вернувшись в исходное положение сделайте движение вверх-вниз, сгибание и разгибание. Это должны быть легкие покачивания, как будто вы лежите в воде или в гамаке. Так вы расслабите затылочные мышцы, что улучшит лимфоток, кровоток и поможет отдохнуть мозгу. 

В конце тренировки аккуратно через бок сядьте, сделайте глубокий вдох и потянитесь с закрытыми глазами. Прислушиваясь к себе, потянитесь туда, куда просит тело. 

Когда тренироваться  

Техники МФР применяются до тренировки, после и как самостоятельные упражнения. До тренировки – чтобы подготовить тело к нагрузкам, чтобы мышцы легче и эффективно двигались. После тренировки – чтобы расслабить тело и помочь мышцам и соединительной ткани быстрее восстановиться.  

Если в этот день не тренируетесь – сделайте комплекс в конце дня, чтобы снять напряжение и расслабиться. В идеале любое упражнение этого комплекса может стать привычным – как гигиенические процедуры – например, как почистить зубы. 

Как привыкнуть к тренировке

Разложите по дому «подсказки» – мячики и роллы – там, где вы чаще всего долго что-то делаете.  Положите выпуклые коврики или роллы на кухне: пока моете посуду или готовите ужин – разомнете стопы. Оставьте роллы в гостиной, чтобы делать упражнения, пока смотрите телевизор или общаетесь с семьей. 

Не просто «покатали мячик» 

Даже 5 минут тренировки для стоп, шеи и грудного отдела принесут неоценимую пользу для всего организма. В теле все системы взаимосвязаны. Например, большой палец ноги связан со всеми мышцами-разгибателями – длинный фасциальный футляр тянется от большого пальца по задней поверхности бедра, ягодиц, разгибателей спины, шеи, затылка – по голове – до бровей. Например, если большой палец стопы неполноценно работает, из-за такой «мелочи» может болеть шея. Если даже простое упражнение только для большого пальца может решить множество проблем, то что говорить о сорокаминутном комплексе, который принесет гармонию всем системам тела. 

Любовь Иванова, элит-тренер сети World Class, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер, онлайн-тренировка на расслабление мышц

 

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ