40 минут медленной тренировки с роллами или теннисным мячиком: чтобы расслабить все тело и снять нервное напряжение. Как это сделать – рассказала Любовь Иванова, элит-тренер сети World Class, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер.
Жизнь – это движение, к которому мы все меньше и меньше адаптированы. Все больше сидим за компьютерами, меньше передвигаемся пешком. Тело привыкает к обездвиженности. Вернуть движение и свободу телу и сбросить нервное напряжение помогают спортивные техники расслабления. Одна из таких техник – МФР – миофасциальноый релиз.
Что такое МФР
От малоподвижной жизни в неудобных позах в мышцах и фасциях (соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, сосуды и нервные волокна) копится сильное напряжение. Они уплотняются и теряют свою эластичность, и в конечном итоге, приносят нам боль и дискомфорт. На помощь приходит техника МФР – мануальная терапия для расслабления мышц и фасций. Путем надавливания и растягивания мы снимаем напряжение и делаем мышцы и фасции более гибкими и подвижными. Разминая их в определенном порядке и с правильным дыханием, мы даем нервной системе сигналы для активации или для расслабления. Помимо механического воздействия МФР влияет и на нервную систему.
Такая техника улучшает лимфоток, кровоток и увеличивает диапазон движения в суставах. Напряжение уходит – вместо нее появляется чувство легкости и эйфории.
Инструменты
Для тренировки пригодятся:
- роллы разной длины и толщины
- массажные мячи (подойдет даже теннисный мяч)
- рельефные массажные коврики
Основной инструмент – ролл. Он может быть как очень жестким и очень рельефным, так и максимально мягким.
С рельефным прорабатывайте локальные зоны напряжения. Он поможет более глубоко и точечно воздействовать на более глубокие слои и поможет сфокусировать воздействие. Мягкие роллы – для более поверхностной, более комфортной проработки.
Техники МФР
«Удержи и расслабь»
Это компрессия и снятие давления. Нажмите мячиком или роллом на какой-то участок – стало больно. Расслабьтесь, снимите давление. Затем повторите.
«Медленная прокатка»
Медленно прокатывайте снаряд (мяч или ролл) по массируемой зоне с одной амплитудой. Чем медленнее, тем лучше.
«Артикуляция»
Совместите медленную прокатку с активными движениями в суставе. Например, сидя на ягодицах, прокатывайте икроножную мышцу и при этом вращайте ногу в тазобедренном суставе.
«Вращение»
Медленно прокатывайте мяч или ролл по суставу, одновременно вращая конечность в этом суставе.
Как делать упражнения
Действуйте осторожно. Одна из самых распространенных ошибок – раскатывать мышцы роллами и мячами до состояния сильного дискомфорта. Это вредно и не позволит сделать комплекс упражнений привычкой. Организм не любит боли, и первая его спонтанная защитная реакция – избегать неприятных ощущений. Мы можем терпеть их, но недолго – например, когда хочется любой ценой похудеть к лету, но потом чаще всего бросаем такие тренировки, потому что они неприятны. Разминка с роллами должна приносить удовольствие.
Как это работает: напряжение активирует нервную систему, комфорт – расслабляет. Лучшее расслабление приходит после напряжения. Сильная боль вредна, поэтому используйте десятибалльную шкалу: избегайте отметки 9 -10 баллов – так быть не должно, 6-7 – некомфортно, но допустимо – с этим можно работать, усиливая и ослабляя давление, 5 и меньше – комфортное, спокойное состояние.
Второй критерий оценки – дыхание. Сфокусируйтесь на том, как вы дышите. Если во время упражнения почувствовали неприятные ощущения и рефлекторно задержали дыхание – медленно ослабьте давление, остановитесь на болевой точке, глубоко и медленно дышите, одновременно прорабатывая ее мячом или роллом от периферийного участка к центру. Сила воздействия должна быть комфортной.
Этапы тренировки
Зоны, с которыми мы будем работать – мышцы стоп, икроножные мышцы, мышцы голени, поясница, бедра, грудь, шея. Начинайте снизу вверх. Все занятие составляет около 40 минут – по 5-10 минут с каждой зоной.
Мышцы стопы
Разделите стопу на три части:
- внутренняя часть стопы от большого пальца к пятке
- внешняя часть стопы от мизинца к пятке
- поперечный свод стопы от большого пальца к мизинцу
Прокатите мяч последовательно по трем сводам. Давление должно быть приятным. Если больно – остановитесь, не задерживая дыхание. На каждый участок – от 30 секунд до минуты.
Мышцы голени
После стопы переходите к мышцам голени. Возьмите ролл или тот же мяч, что и для стопы, сядьте на коврик и, положив ноги на ролл, выполняйте движение стопами на себя и от себя. Если не чувствуете натяжения, положите ногу на ногу и продолжайте (или добавьте круговые вращения стопами).
Сидя на коврике, прокатывайте мышцы голени по роллу – от пятки к колену. Чтобы усложнить упражнение, оторвите ягодицы от пола, а мышцы голени оставьте на ролле и снова прокатайте – снизу вверх.
Мышцы бедра
От мышц голени переходите к передней поверхности бедра. Бедро прокатывайте от колена к тазобедренному суставу – аккуратно, медленными вращениями. Если больно – создайте опору на три точки: стопу, колено другой ноги и предплечье. Повторите то же самое с другой ногой.
Поясница
Положите ролл под таз, прижмите к себе колени и медленно опускайте ноги на пол – по очереди – медленно, чтобы почувствовать натяжения мышц по передней поверхности бедра. Опустите ногу и упритесь пяткой в пол, добавляя давление, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Затем поднимите ноги вверх и медленно выполняйте круговые движения ногами – это разгрузит поясницу и обеспечит отток жидкости от ног.
Грудной отдел
- Положите ролл на уровне лопаток, кисти рук – на виски и выполняйте обычные скручивания, словно вы качаете пресс с роллом под лопатками. Движения должны быть плавными, с ровным дыханием. Поясница остается неподвижной – участвуют только грудь и плечи.
- Лежа на спине с роллом под лопатками, держите руки у висков или за головой, совершайте небольшие наклоны влево-вправо.
- Легким надавливанием прокатите мячик от центра груди к плечу вдоль ключицы – это поможет расслабить мышцы груди.
- Возьмите длинный ролл и расположитесь на нем так, чтобы копчик и затылок лежали на нем. Отведите руки в стороны, на вдохе приведите и опустите лопатки одновременно дотягиваясь руками до пола. При этом мы активируем мышцы спины, а мышцам груди ничего не остается как растянуться.
Шея
Ложитесь на спину, положите ролл под затылочные бугры, где начинаются шейные позвонки. Ноги согните в коленях, чтобы пояснице было комфортно. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Вернувшись в исходное положение сделайте движение вверх-вниз, сгибание и разгибание. Это должны быть легкие покачивания, как будто вы лежите в воде или в гамаке. Так вы расслабите затылочные мышцы, что улучшит лимфоток, кровоток и поможет отдохнуть мозгу.
В конце тренировки аккуратно через бок сядьте, сделайте глубокий вдох и потянитесь с закрытыми глазами. Прислушиваясь к себе, потянитесь туда, куда просит тело.
Когда тренироваться
Техники МФР применяются до тренировки, после и как самостоятельные упражнения. До тренировки – чтобы подготовить тело к нагрузкам, чтобы мышцы легче и эффективно двигались. После тренировки – чтобы расслабить тело и помочь мышцам и соединительной ткани быстрее восстановиться.
Если в этот день не тренируетесь – сделайте комплекс в конце дня, чтобы снять напряжение и расслабиться. В идеале любое упражнение этого комплекса может стать привычным – как гигиенические процедуры – например, как почистить зубы.
Как привыкнуть к тренировке
Разложите по дому «подсказки» – мячики и роллы – там, где вы чаще всего долго что-то делаете. Положите выпуклые коврики или роллы на кухне: пока моете посуду или готовите ужин – разомнете стопы. Оставьте роллы в гостиной, чтобы делать упражнения, пока смотрите телевизор или общаетесь с семьей.
Не просто «покатали мячик»
Даже 5 минут тренировки для стоп, шеи и грудного отдела принесут неоценимую пользу для всего организма. В теле все системы взаимосвязаны. Например, большой палец ноги связан со всеми мышцами-разгибателями – длинный фасциальный футляр тянется от большого пальца по задней поверхности бедра, ягодиц, разгибателей спины, шеи, затылка – по голове – до бровей. Например, если большой палец стопы неполноценно работает, из-за такой «мелочи» может болеть шея. Если даже простое упражнение только для большого пальца может решить множество проблем, то что говорить о сорокаминутном комплексе, который принесет гармонию всем системам тела.
Любовь Иванова, элит-тренер сети World Class, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер, онлайн-тренировка на расслабление мышц
WEB Плавильня — создание сайта